Trening ekscentryczny w fizjoterapii ścięgna Achillesa w praktyce

Sytuacja z gabinetu: biegacz z poranną sztywnością i „magiczna” ekscentryka, która nie działa

Biegacz amator, 35 lat, zwiększył kilometraż przed półmaratonem. Pojawił się kłujący ból nad piętą, poranna sztywność i „przeskakiwanie” ścięgna przy pierwszych krokach. W sieci znalazł „złoty standard” – ekscentryczne wspięcia na palce. Dodał 3 serie po 15 powtórzeń, dwa razy dziennie. Po tygodniu ból jest mocniejszy, a poranki gorsze. Co poszło nie tak? Najczęściej: zły typ tendinopatii, zbyt duży zakres zgięcia grzbietowego, brak kontroli bólu 24–48 h po treningu, pominięty mięsień płaszczkowaty oraz chaos w bieganiu.

Poniżej znajdziesz listę wskazówek, które porządkują trening ekscentryczny w fizjoterapii ścięgna Achillesa – bez lania wody, z naciskiem na praktykę i typowe pułapki.

Krótki brief: na jakie pytania odpowiadamy

• Jak odróżnić tendinopatię przyczepową (insertional) od śródścięgnistej (midportion) i co to zmienia w ekscentryce?
• Jaki poziom bólu w trakcie i po ćwiczeniach jest akceptowalny, a kiedy trzeba cofnąć obciążenie?
• Jak zaprogramować protokół Alfredsona i jego modyfikacje, żeby działały w praktyce?
• Czy sama ekscentryka wystarczy, czy trzeba dodać ciężkie powtórzenia wolne (HSR), izometrię i pliometrię?
• Jak spiąć trening siłowy z bieganiem, aby objawy schodziły, a nie rosły?
• Jakie testy i kryteria powiedzą, że można wrócić do szybszego biegania i sportu?

1. Zidentyfikuj typ tendinopatii i dostosuj zakres ruchu

Dlaczego to kluczowe

Tendinopatia śródścięgnista (midportion) dotyczy najczęściej odcinka 2–6 cm powyżej guza piętowego i zwykle toleruje umiarkowane zgięcie grzbietowe przy ekscentryce. Tendinopatia przyczepowa (insertional) obejmuje obszar tuż przy pięcie – tu nadmierne zgięcie grzbietowe prowokuje ból i stan zapalny kaletki/powiększenie guza piętowego.

Jak to zrobić praktycznie

• Midportion: użyj krawędzi stopnia, pozwól pięcie schodzić niżej niż palce, ale bez wymuszania skrajnej amplitudy na początku programu.
• Insertional: ćwicz na płaskim podłożu lub z lekką wkładką pod piętę; unikaj zwisu pięty poniżej linii palców w pierwszych tygodniach.

Przykład użycia

Jeśli ból jest punktowy 2–3 cm nad piętą i nasila się przy ściskaniu ścięgna z boków, zacznij od klasycznej ekscentryki na schodku. Jeśli boli „na guzku” piętowym i przy ściąganiu pięty mocno w dół, przenieś ćwiczenia na podłogę, dodaj mały podpiętek i skróć zakres.

Kiedy uważać

Jeśli po treningu sztywność poranna wzrasta >10–15 minut przez 2–3 kolejne dni – zakres ruchu jest za duży lub typ obciążenia nie pasuje do aktualnej fazy przeciążenia.

2. Kontroluj ból i reakcję 24–48 godzin – światła drogowe

Prosty system decyzji

• Zielone: ból 0–3/10 podczas ćwiczenia, poranna sztywność nie rośnie następnego dnia – możesz progresować obciążenie powoli.
• Żółte: ból 4–5/10, delikatny wzrost sztywności na 24 h – utrzymaj obciążenie lub minimalnie je zredukuj i obserwuj.
• Czerwone: ból >5/10, wyraźny wzrost porannej sztywności >20–30 minut, tępy ból spoczynkowy – cofnij obciążenie o 20–40% lub wróć o etap w progresji.

Jak to wdrożyć

Notuj szybko: skala bólu w trakcie (0–10), sztywność rano (minuty), reakcja w ciągu 24–48 h. Trzy proste pola w notatniku po treningu i rano następnego dnia. Decyzje o progresji podejmuj na bazie tej reakcji, a nie samopoczucia w trakcie jednej serii.

Pułapki

„Brak bólu w serii” nie oznacza zgody na dokręcanie śruby. Achillesa często „rozgrzewamy” i maskujemy ból, a rebound przychodzi rano. Równie złudne jest poleganie wyłącznie na rozciąganiu – chwilowa ulga nie koreluje z tolerancją obciążenia ścięgna.

3. Modyfikuj protokół Alfredsona: jakość, nie automatyzm

Szkielet programu

Klasyka to 2 warianty: kolano wyprostowane (głównie brzuchaty) i ugięte (płaszczkowaty). Wspinasz się obunóż, opuszczasz ekscentrycznie na nogę bolesną. W standardzie: 3×15 powtórzeń obu wariantów, początkowo codziennie. W praktyce lepiej sprawdza się 3–5 razy w tygodniu z większą kontrolą tempa i progresji obciążenia.

Jakość wykonania

• Tempo: 3–4 sekundy ekscentryki, pauza 0–1 s na dole, powrót pomocniczą nogą bez bólu; unikaj „spadania” piętą.
• Zakres: midportion – z kontrolowanym zwisem pięty; insertional – na płaskim, bez zwisu w dół.
• Stabilizacja: śródstopie ustawione prosto, nie uciekaj na zewnątrz palców; biodro nie opada, kolano nie schodzi do środka.

Progresja obciążenia

Gdy 3×15 przy zachowanym tempie staje się łatwe w bólu ≤3/10 i bez porannego „odbicia”, dodaj obciążenie: plecak z 5–10 kg, hantle, sztanga w Smithie lub maszyna. Cel: ciężko, kontrolowanie i bez drażnienia 24–48 h. Jeśli ból rośnie – cofnij ciężar lub częstość sesji.

Typowe błędy

• Za duża częstotliwość z małą kontrolą – zamiast 2× dziennie, postaw na 3–5 jednostek/tyg. z rzetelnym tempem.
• Wyłącznie kolano proste – mięsień płaszczkowaty jest pomijany, a to on „niesie” obciążenie przy lądowaniu i wolnym biegu.
• Brak progresji ciężaru – oś ścięgna potrzebuje mechanicznego bodźca, nie tylko liczby powtórzeń.

4. Połącz ekscentrykę z HSR i izometrią – trzy narzędzia, różne role

Co porównać

Jak to ułożyć tydzień

• 2 dni HSR (standing + seated calf raise),
• 2–3 dni ekscentryki (w tym wariant z ugiętym kolanem),
• Izometria doraźnie w gorsze dni lub przed bieganiem (jeśli zmniejsza ból).

Łączna liczba jednostek siłowych 3–4/tydz., nie każdy bodziec tego samego dnia. Zasada: jeśli jeden dzień jest ciężki (HSR), następny ma być lżejszy.

Uwaga na płaszczkowaty

Dodaj seated calf raise lub wspięcia z wyraźnym zgięciem kolana (30–45°). To często „brakujący element” u biegaczy z przewlekłymi objawami Achillesa.

5. Zepnij siłę z bieganiem: jedna zmienna naraz

Prosty układ tygodnia

• Stabilizuj kilometraż przez 2–3 tygodnie. Najpierw popraw tolerancję siły ścięgna, potem dokładaj kilometry lub akcenty – nie wszystko naraz.
• Wytnij na start: podbiegi, zbiegi, sprinty i długie wybiegania po twardym. Wrócą, gdy 48 h po ekscentryce/HSR nie ma „odbijania”.
• Rozdzielaj ciężkie łydki i bieganie: po HSR/ekscentryce zaplanuj lekki, płaski bieg albo dzień nieterenowy (rower/ergometr).
• Reguła 48 h: jeżeli poranna sztywność wydłuża się dzień po siłowym, utrzymaj/zmniejsz bieganie; jeżeli 48 h są czyste – można podnieść jeden parametrowo (np. +10–15 min easy).

Przykład bezpiecznej synchronizacji

Wtorek i piątek: HSR + krótka izometria; środa: 30–40 min easy po miękkim; sobota: 40–60 min easy bez przewyższeń; niedziela: ekscentryka kontrolowana. W tygodniu bez „czerwonych” sygnałów dorzuć 4–6 przebieżek po 20–30 s w dniu bez HSR.

6. Pliometria: od sprężynki do sprintu

Kiedy wchodzić

• Ból ≤3/10 w codziennym funkcjonowaniu i brak porannego „odbicia” po ekscentryce/HSR przez min. 7–10 dni.
• Test 20–25 wspięć jednonóż z pełną kontrolą (kolano proste) bez pogorszenia następnego dnia.

Progresja w praktyce

• Etap 1: pogo obunóż 3×15–20 na miękkim podłożu, kontakt krótki, tułów stabilny.
• Etap 2: pogo jednonóż 3×10–15; dodaj skoki w miejscu w rytmie metronomu (np. 150–170 bpm).
• Etap 3: skipping A/B, przeplatanki, krótkie wieloskoki 2–3×10 m bez „ciągnięcia” pięty w dół.
• Etap 4: zeskoki z niskiej skrzyni (10–20 cm) + szybki odskok; małe dawki, dobra jakość.

Hamulec bezpieczeństwa

Jeśli po nowych skokach rano dojdzie >10–15 min sztywności albo tkliwość uciskowa wyraźnie wzrośnie – wróć o etap i skróć objętość o 30–50%.

7. Kryteria gotowości do akcentów i powrotu do sportu

Testy siłowe i wytrzymałościowe

• Wspięcia jednonóż na tempo (3 s w górę/1 s pauzy/3 s w dół): 20–25 powtórzeń kolano proste, 15–20 kolano ugięte, jakość pełna, ból ≤3/10.
• Izometria w najwyższym wspięciu: 30–45 s × 4 serie z równą wysokością po obu stronach; brak „odbicia” kolejnego poranka.
• Standing/seated calf raise z obciążeniem: 4–6 powtórzeń na stronę z tempem 3–1–2, subiektywnie ciężko (RPE 8/10), lecz kontrolowanie i bez reakcji 24–48 h.

Test skoczności i biegu

• 20–30 podskoków jednonóż w miejscu z równym rytmem i lądowaniem pod środkiem ciężkości; ból ≤3/10, cisza następnego dnia.
• Trzy biegi easy 30–45 min w jednym tygodniu bez progresji objawów – wtedy dokładamy 6–8 przebieżek 20–30 s (płasko, po miękkim).
• Powrót do podbiegów: start od 4–6×15–20 s łagodny kąt, długa przerwa; zbiegów i sprintów – na końcu, gdy cała reszta przechodzi „na czysto”.

8. Wkładki, buty i teren: narzędzia, nie magia

Jak dobrać pod kątem typu dolegliwości

• Insertional: tymczasowy podpiętek 5–10 mm i but z większym „rockerem” z przodu ogranicza skrajne zgięcie grzbietowe przy lądowaniu.
• Midportion: umiarkowana amortyzacja, stabilna cholewka; za miękkie podłoże nie zawsze pomaga – zbyt długi czas kontaktu potrafi drażnić.

Teren i nachylenie

• Unikaj długich zbiegów i camberu (pochylonych poboczy) w fazie reaktywnej – ścięgno dostaje skrętny bodziec.
• Bieżnia z lekkim dodatnim nachyleniem (1–2%) bywa łagodniejsza niż płaska, szczególnie u insertional.

Przykład małej zmiany z dużym efektem

Przeniesienie dwóch easy runów z kostki na szutry + podpiętek 5 mm u osoby z bólem przyczepowym zmniejszyło poranną sztywność bez redukcji kilometrażu.

9. Monitoruj 48-godzinną odpowiedź i skaluj dawki

Prosty dziennik reakcji

• Poranna sztywność: ile minut do „rozruchu” do poziomu akceptowalnego?
• Ból przy schodzeniu z krawędzi stopnia: skala 0–10.
• Dotyk/ucisk midportion/przyczepu: tkliwość większa, taka sama czy mniejsza?
• Subiektywna ciężkość ostatniej sesji siłowej (RPE 1–10) i faktyczne tempo/ciężar.

Decyzje: kiedy zwiększyć, utrzymać, a kiedy się cofnąć

• Zwiększ (np. +5–10% ciężaru lub +1 serię): poranna sztywność ≤10 min i nie rośnie w kolejne 2 dni; ból w ćwiczeniu ≤3/10; tkliwość stabilna.
• Utrzymaj: sztywność ~10–20 min, lekko podbita po nowym bodźcu, ale wraca do bazowej w 48 h.
• Cofnij (–20–30% objętości/ciężaru lub –1 dzień siłowy): sztywność >20–30 min, istotny wzrost tkliwości, ból >4/10 w serii lub spadek jakości ruchu.

Przykład: po dołożeniu 5 kg do standing calf raise pojawiło się 25 min sztywności następnego ranka – cofnij ciężar o 5 kg, zostaw tę samą liczbę serii, obserwuj 72 h.

10. Midportion a insertional: ćwicz inaczej w trzech punktach

Różnice, które zmieniają tolerancję

• Zakres ruchu:
  • Midportion – korzystaj z kontrolowanego zwisu pięty poniżej poziomu stopnia.
  • Insertional – ćwicz na płaskim lub z lekkim podpiętkiem; unikaj głębokiego zgięcia grzbietowego.
• Tempo i objętość:
  • Midportion – dłuższa ekscentryka (3–4 s), toleruje wolne ciężkie serie.
  • Insertional – krótszy zakres i bardziej „środkowe” zakresy tempa; mniejsza objętość na start, częściej dzień przerwy.
• Dodatki:
  • Midportion – możesz szybciej wprowadzić pogo/skipping po przejściu testów.
  • Insertional – tymczasowy podpiętek 5–10 mm, but z rockerem; pliometria dopiero po „czystych” 48 h po HSR.

Pułapka i korekta

Pułapka: kopiowanie protokołu ze zwisem pięty przy bólu przyczepowym. Korekta: to samo tempo, ale na płaskim, z krótszą amplitudą i dodatkiem seated calf raise, aby obciążyć płaszczkowaty bez drażnienia przyczepu.

Mini-przykład

Osoba z bólem przyczepowym przeszła z ekscentryki na stopniu na wspięcia na płaskim + 5 mm podpiętka. Po 10 dniach poranna sztywność skróciła się o ~50%, co pozwoliło dołożyć HSR na maszynie siedzącej.

11. Gdy ból „nie pasuje”: różnicuj i kieruj dalej

Na co uważać w badaniu i wywiadzie

• Paratenonitis: trzeszczenie/„skrzypienie” przy ruchu, obrzęk przemieszczający się z tkanką; reaguje lepiej na krótkie odciążenie, deload i większą dawkę izometrii.
• Częściowe uszkodzenie: nagły „strzał”, trudność we wspięciu jednonóż, wyraźna asymetria siły – przerwij obciążanie, rozważ pilną diagnostykę USG.
• Wzorzec nerwowy lub ból wtórny: pieczenie/parestezje, ból nasilający się przy długim siedzeniu lub w nocy – rozważ odcinek lędźwiowy lub kanał skokowy.

Kiedy obrazowanie ma sens

• Utrzymujący się brak postępu po 8–12 tygodniach prawidłowo dawkowanego programu.
• Podejrzenie przyczepowego konfliktu z Haglunda lub entezopatii z ostrogą, gdy ból wraca przy każdej próbie zwiększenia zakresu.
• Znaki alarmowe: gorący, zaczerwieniony obszar, gorączka, nocne bóle nieustępujące po odpoczynku – pilna konsultacja.

Praktyczny efekt: jasna decyzja „ćwiczymy dalej, ale tak” vs „zmieniamy ścieżkę diagnostyczną”, zamiast ciągnąć tygodniami nieefektywny bodziec.

12. Regeneracja i dodatki: co wspiera, a co jest neutralne

Porównanie najczęstszych narzędzi

• Ciepło vs zimno:
  • Ciepło przed ćwiczeniem – ułatwia start i komfort.
  • Zimno po bodźcu – krótkotrwale zmniejsza ból, ale nie zastępuje kontroli dawki.
• Roller/masaż tkanek: pomocne w obniżeniu napięcia łydki i wokół ścięgna; nie zastępuje obciążeń mechanicznych. Stosuj 5–8 min po treningu lub w dzień lekki.
• Rozciąganie: przy midportion – ostrożnie, po ćwiczeniu, bez bólu >3/10; przy insertional – unikaj agresywnych pozycji w zgięciu grzbietowym.
• Sen i żywienie: 7–9 h snu, białko rozłożone w ciągu dnia; w dni ciężkie uwzględnij porcję po sesji siłowej.

Jak to wpleść bez „przegrzewania” układu

• Blok: HSR → chłodzenie 5–10 min → lekki roller łydki.
• Blok: bieganie easy → izometria 2–3 serie jako „wyciszenie” → ciepło wieczorem, jeśli sztywność bywa uporczywa.

Cel: podnieść tolerancję na bodziec, nie zagłuszać sygnałów, które kierują skalowaniem obciążeń.

13. Najczęstsza pułapka końcowa: sumowanie bodźców i „testy” co tydzień

Jak jej uniknąć

• Nie zwiększaj jednocześnie: ciężaru w HSR, objętości ekscentryki i kilometrażu/akcentów biegowych. Wybierz jedną zmienną na 7 dni.
• Zaplanuj tydzień bez „sprawdzianów” (maksów, długich zbiegów) po każdym tygodniu progresji – ścięgno „zarabia” adaptację w spokojnym oknie.
• Jeśli pojawia się pokusa „czy już mogę sprinty?” – odpowiedz sobie metryką 48 h, a nie nastrojem po rozgrzewce.

Konsekwencja, nie heroiczne skoki, zamyka proces bez nawrotów – to tu najczęściej wywraca się plan.

14. Plan tygodniowy: jak wpleść ekscentrykę obok biegania

Brief: najczęstsze pytania na tym etapie

• Ile serii w dni biegowe, a ile w wolne?
• Co zrobić dzień po długim wybieganiu, gdy sztywność jest „na granicy”?
• Kiedy w tygodniu dodać pliometrię, by nie zderzyć bodźców?

Trzy układy tygodnia – wybierz według reakcji 48 h

1. Układ „falujący” (dla sztywności ≤10–15 min): dni cięższe przeplatane lekkimi.
   • Pon: HSR (standing + seated), krótka izo na koniec.
   • Wt: easy run 30–45 min.
   • Śr: ekscentryka jednonóż 2–3 serie, bez pogłębiania „zakwasu”.
   • Czw: wolne lub mobilność/roller.
   • Pt: HSR + pogo/skipping 2×20–30 s.
   • Sob: easy run 40–60 min.
   • Ndz: wolne lub izometria 2–3 serie 30–45 s.

   Praktyczny sens: jeden bodziec główny na dobę; ścięgno dostaje czas na „opadnięcie” reakcji.

2. Układ „bloczki + okno” (dla insertional lub reaktywnego): skupienie bodźców siłowych w 1–2 dniach.
   • Pon: HSR na płaskim + seated, brak zwisu pięty.
   • Wt: wolne / rower lekki 20–30 min.
   • Śr: bieżnia 1–2% nachylenia, 25–35 min.
   • Czw: wolne; ciepło wieczorem.
   • Pt: ekscentryka skróconym zakresem + izometria.
   • Sob: easy run po miękkim 30–40 min.
   • Ndz: wolne.

   Praktyczny sens: mniej kontaktu ze skrajnym zgięciem grzbietowym, dłuższe okna bez drażnienia przyczepu.

   

3. Układ „bieg-pętla” (powrót do akcentów): małe porcje szybkości po stabilizacji.
   • Pon: HSR ciężej (RPE 8/10) + krótka izometria.
   • Wt: easy 40 min + 6×20 s przebieżki (płasko).
   • Śr: wolne / mobilność.
   • Czw: ekscentryka 2–3 serie tempo 3–1–3, bez „palenia”.
   • Pt: wolne.
   • Sob: easy 45–60 min.
   • Ndz: pogo/skipping 3×30 s lub podbiegi 6×15 s.

   Praktyczny sens: szybkie bodźce odseparowane od ciężkiej siły; łatwiej odczytać, co ewentualnie drażni.

15. Technika wspięć: trzy punkty kontrolne, które zmieniają wynik

• Linia pięta–II/III palec
  • Wspięcie i zejście w osi; unikaj „ucieczki” pięty do środka.
  • Mini-test: stań na krawędzi stopnia i zaznacz kredą punkt pod II/III palcem – pięta wraca nad tę linię w każdym powtórzeniu.
  • Efekt: równy moment skrętny na ścięgnie, mniej drażnienia przyśrodkowo.
• Pełna pauza na górze (1 s) bez „sprężyny”
  • Zatrzymaj ruch w najwyższym wspięciu, policz „raz”.
  • Przykład: 3–1–3 tempo = 3 s w górę, 1 s stop, 3 s w dół – ciężar „leży” na łydce, nie na powięzi podeszwowej.
  • Efekt: bodziec dla tkanki kolagenowej, nie tylko dla sprężynowania.
• Aktywny paluch, ale bez „zawijania” palców
  • Pchasz ziemię przez paluch i II/III, palce nie kurczą się w „szpon”.
  • Tip: połóż cienki ręcznik pod palce – jeśli marszczy się, ściskasz za mocno.
  • Efekt: lepsza dźwignia stawu skokowego, równy rozkład sił.

Krótki przykład: po korekcie osi pięty ból 4/10 w dolnej fazie spadł do 2/10 przy tej samej liczbie powtórzeń – bez zmiany ciężaru.

16. Progi przejścia: kiedy zmniejszyć ekscentrykę i dodać HSR/pliometrię

• Siła i wytrzymałość lokalna: 18–25 wspięć jednonóż na płaskim z kontrolą tempa 3–1–2 i bólem ≤3/10.
  • Jeśli spełnione: ogranicz czystą ekscentrykę do 1–2 dni/tydz., wprowadź 1 dzień HSR ciężej (4–6 powt.).
• Reakcja biegu: 2–3 biegi easy 30–45 min w tygodniu bez wzrostu porannej sztywności w 48 h.
  • Jeśli spełnione: dodaj 2× w tyg. krótkie pogo/skipping 2–3×20–30 s po rozgrzewce.
• Sprężynowanie: 20–30 podskoków jednonóż z równym rytmem i „cichym” lądowaniem, ból ≤3/10.
  • Jeśli spełnione: dołóż 1–2 bloki niskiej pliometrii (np. kontakty 60–100) w dni nietreningowe biegowo.

Zmiana w 7 dniach – przykład

• Tydz. 1: HSR 1×, ekscentryka 2×, brak plyo.
• Tydz. 2: HSR 2× (RPE 8/10), ekscentryka 1× podtrzymująco, pogo 2×30 s.
• Tydz. 3: HSR 2×, plyo 2× (100–120 kontaktów/tydz.), ekscentryka tylko jako rozgrzewka specyficzna 1×.

Sens: objętość ekscentryki maleje, rośnie intensywność i sprężynowanie – ale tylko przy „czystej” metryce 48 h.

17. Sprzęt domowy i tanie zamienniki, które wystarczą

• Plecak + książki zamiast hantli
  • Łatwo skalować ciężar; dociążenie centralne, stabilne.
  • Przykład: standing calf raise jednonóż z plecakiem, tempo 3–1–2.
• Schodek/cegła/yoga block
  • Kontrolowany zakres; dla insertional – odwrócenie: ćwiczenie na płaskim.
  • Tip: przy śliskiej powierzchni połóż matę antypoślizgową.

  Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

  Jak odróżnić tendinopatię przyczepową od śródścięgnistej i jak to zmienia ćwiczenia ekscentryczne?

  Tendinopatia śródścięgnista (midportion) boli najczęściej 2–6 cm powyżej guza piętowego, nasila się przy „ściśnięciu” ścięgna z boków i zwykle lepiej toleruje kontrolowany zwis pięty poniżej linii palców. Tendinopatia przyczepowa (insertional) daje ból tuż nad piętą, drażni ją mocne zgięcie grzbietowe i ucisk w okolicy guzka piętowego (często współistnieje podrażnienie kaletki). Prosty test praktyczny: jeśli ból rośnie przy opuszczaniu pięty wyraźnie poniżej palców, a maleje na płaskim – traktuj to jak obraz przyczepowy.

  Modyfikacja ćwiczeń:

  • Midportion: wspięcia z kontrolowanym zwisem na krawędzi stopnia, bez „dobijania” do skrajnych zakresów na starcie.
  • Insertional: ćwiczenia na płaskim lub z małym podpiętkiem; unikaj zwisu pięty w dół w pierwszych tygodniach.

  Krótki przykład: jeśli ból „siedzi” 2–3 cm nad piętą i znosisz lekki zwis – klasyczna ekscentryka na stopniu jest OK. Gdy boli „na guzku” piętowym – przenieś trening na podłogę i skróć zakres.